5 alimentos para ayudar a mejorar tu microbiota intestinal

Según la Sociedad Española de Microbiota Probióticos y Prebióticos (SEMIPyP), en el último congreso realizado en junio de 2022 en Valencia, el término microbiota intestinal hace referencia al conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, pero también virus, hongos y parásitos, que habitan en el tracto digestivo, concretamente en el colon. Las funciones que ejerce la microbiota son esenciales para nuestra salud. «A modo curiosidad, a día de hoy podríamos decir que somos más bacterias que humanos, puesto que la cantidad de material genético de los microorganismos que habitan en nosotros es muy superior al nuestro», explica Carlos Galante, nutricionista clínico del Hospital HM Nou Delfos, en Barcelona.

La importancia de la microbiota para el estado de salud
Según un estudio por científicos de la Universidad de Pittsburgh y publicado en la revista Inmunity, ha comprobado que introduciendo una determinada bacteria en el microbioma intestinal el sistema inmunológico se fortalece para vencer a las células cancerosas del colon. Por último, un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte señala que la diversidad de la microbiota intestinal mejora la cognición, lo que demuestra la relación intestino-cerebro y, por tanto, la influencia de la microbiota en el desarrollo de enfermedades mentales o trastornos en el estado de ánimo.

Por su parte, la dietista-nutricionista digestiva del centro Elikaeskola, en Hondarribia (Guipúzcoa), Eli Gallego, recuerda que cada persona tiene una microbiota intestinal diferente y que, «tener una alimentación variada y saludable, basada en comida real y alejada de los procesados, que incluya frutas, verduras, legumbres y productos integrales ricos en fibra influye decisivamente en el estado de la microbiota».

Estos son algunos de los alimentos que nos pueden ayudar:

• Brócoli y otras verduras: La mejor fibra prebiótica son los oligosacáridos como la inulina, los galactooligosacáridos y el almidón resistente, que podemos encontrar en alimentos como brócoli, cebolla, ajo, alcachofas, legumbres, la patata, el arroz cocidos y enfriados. De hecho, idealmente deberíamos consumir 30 alimentos de origen vegetal diferentes a la semana, para garantizar una microbiota variada y saludable.
   
• Alimentos mediterráneos: Un estudio liderado por científicos del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona concluyó que la dieta mediterránea incrementa la actividad de la microbiota colónica, cosa que se puede traducir también en un aumento de los gases a causa de la actividad fermentativa del intestino.
  
  
• Aceite de oliva virgen, el aguacate o los frutos secos en nuestras dietas nos ayuda «asegurar una microbiota saludable, que fabricará nutrientes antiinflamatorios como el butirato, aplacará la actividad del sistema inmunitario y gozaremos de buena salud», explica Galante.
  
  
• Cereales integrales Es fundamental sustituir el consumo de cereales refinados por su versión integral, ya sea pan, pasta, cereales de desayuno o arroz.
  
  
• Yogur natural (entero y sin azúcar)El un alimento rico en probióticos, como también lo son la kombucha, el kéfir, el chocroute o el miso, entre otros.